„Namaste“ – Ab auf die Matte! Yoga-Hacks für Anfänger

Mit einfachen Übungen durchstarten und den Körper ganzheitlich trainieren. Yoga hilft dabei, den alltäglichen Sorgen und vor allem Stress, entspannter zu begegnen. Wer mit Yoga starten will, benötigt lediglich eine Matte und die passenden Übungen. Kurze Einheiten können Sie über den Tag verteilt vornehmen, alternativ können Sie natürlich auch Ihren Tag mit Yoga beginnen. Keine Panik, auch für Einsteiger gibt es zahlreiche passende Yoga-Positionen, die den ganzen Körper trainieren. Die 7 besten Beginner Übungen zeigen wir Ihnen in diesem Beitrag. Auch geben wir Ihnen Hinweise in Bezug darauf was wichtig ist und wie die Übungen richtig ausgeführt werden müssen.

Vorteile des Yoga-Trainings:

• Ruhe und Entspannung finden
• zurück ins Gleichgewicht finden (mental und körperlich)
• mehr Beweglichkeit erlangen
• verbesserte Körperhaltung
• Konzentration steigern
• kurz mal weg vom Alltag

Schon 15 Minuten genügen. Drei bis viermal wöchentlich die Übungen zu machen, ist für den Anfang empfehlenswert. Immer in Ruhe, mit Leichtigkeit und ohne sich zu quälen. Man entscheidet immer selbst, was wann möglich ist.

Yoga ist ein ganzheitliches Gesundheitskonzept, daher werden auch bestimmte Atem- und Bewegungsübungen ausgewählt, die je nach Lebensalter und Beschwerden unterschiedlich sein können. Therapeutische Konzepte konzentrieren sich jedoch nicht nur auf Symptome, sondern behandeln den Menschen in seiner Ganzheit.

Yoga kann sich bei verschiedenen Krankheitsbildern positiv auswirken:

• Autoimmunerkrankungen
• Asthma
• Bluthochdruck
• Kopfschmerzen
• Migräne
• Rückenprobleme
• Gelenksbeschwerden
• Übergewicht
• Stoffwechselstörungen
• Psychosomatische Erkrankungen

Was ist denn eigentlich ein Asana oder Asanas?

Der Name Asanas kommt aus dem altindischen Sprachgebrauch. Zu den wichtigsten indoarischen Sprachen gehören Hindi-Urdu, Bengali und die klassische Sprache Sanskrit. Asana heißt übersetzt so viel wie: ruhende Körperstellungen im HathaYoga.

Bei den Yogaübungen geht es um das „bewusste Wahrnehmen des Körpers“, die richtige Atemtechnik, bewusstes Halten und Auflösen der Übung. Sie sollen so beschaffen sein, dass Stabilität und Wohlbefinden spürbar sind.

Beim Yoga sollen sich Geist und Körper vereinigen. Dabei kommen Praktiken, oder auch Übungen genannt zum Einsatz, in denen sowohl An- als auch Entspannung wichtig ist. Das klassische Yoga besteht nicht nur aus Körperübungen, Atemübungen, innerer Reflexion und Entspannung, sondern auch aus Ernährungsempfehlungen.

Die 5 Elemente des Yoga:

• Körperübungen (Asana)
• Atemübungen (Pranayama)
• Innere Reflexion und Konzentration (Meditation)
• Entspannung
• Ernährungsempfehlungen

Yoga ist:

• Mobilisierend
• Kräftigend
• Ausgleichend
• Durchblutungsfördernd
• Konzentrationsfördernd
• Belebend
• Ganzheitlich

Was brauche ich für den Start?

Im Gegensatz zu anderen Sportarten braucht man kein Aufwärmtraining, wer mag kann leichte Mobilisationsübungen durchführen, zum Beispiel Schulterkreisen und Fuß- und Handgelenke lockern (oder gleich den Sonnengruß machen).

• Eine normale, rutschfeste Gymnastikmatte reicht aus
• Einen ruhigen Platz (drinnen oder draußen)
• Bequeme Trainingskleidung

Übungen für Anfänger:

1. Ruhepose – Shavasana

Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie normal ruhig ein und aus. Strecken Sie Ihre Beine aus und positionieren sie ungefähr hüftbreit voneinander entfernt. Hierbei schauen Ihre Zehen etwas nach außen.

Die Arme sind zu den Füßen hingestreckt. Die Handflächen schauen nach oben.

Der Kopf liegt in der Mitte, sodass die Wirbelsäule einen geraden Strich darstellt. Nun Das Kinn etwas zur Brust hin, sodass der Nacken sich lang machen kann. Konzentrieren Sie sich auf die Stille. Machen Sie eine Gedankenreise, falls Sie nicht richtig ruhig werden können

In vielen Yoga-Einheiten stellt diese Position das Ende dar. Man kann Sie aber auch zu Beginn als Aufwärmung machen.

2. Utkatasana – der Stuhl

Stärkt Oberschenkelmuskulatur, stabilisiert Becken und Wirbelsäule und trainiert Rückenmuskulatur.

Gerade auf der Matte stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Die Arme nach vorne ausstrecken, die Handflächen schauen zum Boden. Die Schultern tief und die Ellenbogen ausstrecken. Beugen Sie die Knie und bewegen das Becken etwas nach hinten, ungefähr so wie, wenn Sie sich auf einem Stuhl setzen möchten. Die Fersen stehen stets fest auf dem Boden. Bauchmuskeln anspannen und konzentriert ein- und ausatmen. Den Rücken aufrecht halten. Versuchen Sie nach einer gewissen Zeit etwas weiter in die Hocke zu gehen. Die Knie nicht über die Fußspitze beugen. Um Danach langsam mit geradem Rücken langsam aufrichten.

3. Bhujangasana – die Kobra

Stärkt Rücken- und Bauchmuskulatur. Trainiert die Brustmuskulatur für eine gute Atmung.

Gehen Sie in Bauchlage, die Stirn berührt die Matte. Die Fersen liegen hüftbreit entfernt. Legen Sie die Handfläche in der Nähe des Körpers etwas über der Brust flach ab, die Fingerspitzen müssen nach vorne gerichtet sein. Heben Sie Ihren Kopf von der Matte und richten sich langsam auf. Atmen Sie entspannt und gleichmäßig. Richten Sie jeden Wirbel des Oberkörpers auf und Schultern, Brust und Bauch heben, bis Ihre Arme vollkommen ausgestreckt sind. Der Kopf ist aufgerichtet, der Blick geht nach. Atmen Sie einige Male und spüren Sie die Stellung. Gehen Sie langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück und senken den Kopf, Becken, Schultern und den Bauch ab. Achtung! Hals und Rücken sollen bei dieser Position nicht überstreckt werden. Achten Sie darauf, dass Kopf und Wirbelsäule immer in einer Linie sind.

4. Trikonasana – das Dreieck

Dehnung der seitlichen Körperbereiche. Fördert Beweglichkeit des Beckens und der Lendenwirbelsäule.

Gehen Sie in die Grätschposition. Füße weit auseinander. Drehen Sie den rechten Fuß 60-90 Grad nach rechts, den linken etwas nach innen. Heben Sie die Arme zur Seite und kreieren eine Spannung. Danach steuern Sie die komplette Schulterlinie beim Ausatmen nach rechts, den Oberkörper dabei auch nach rechts beugen. Die rechte Hand unterhalb des rechten Knies entspannt ablegen, der linke Arm geht senkrecht oben. Versuchen Sie Ihr Becken nicht einzudrehen. In der Endstellung der Position bilden Arme und Schultern eine gerade, senkrechte Linie bis zum Boden. Versuchen Sie langsam mit der rechten Hand den Boden zu berühren. Dabei gleichmäßig atmen und in dieser Position bleiben, bis es unangenehm wird. Langsam und geschmeidig wieder zurück in den aufrechten Stand. Führen Sie nun die Übung zur anderen Seite hin durch.

5. Eka Pada Rajakapotasana – Die Taube

Öffnet die Hüftmuskulatur (Haltung und Flexibilität der Hüfte werden korrigiert)

Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur und Brustmuskulatur.

Gehen Sie in den Vierfüßler-Stand. Gestartet wird mit der rechten Seite. Positionieren Sie den rechten Unterschenkel zwischen Ihre Hände. Das Knie darf nicht verdreht sein oder weh tun.

Die rechte Pobacke zum Boden strecken. Das linke Bein nach hinten ausstrecken und den Fuß ablegen. Der Oberkörper muss gerade sein. Bauchmuskulatur anspanne und den Rücken strecken. Die Hüfte befindet sich parallel zum vorderen Mattenrand. Sie sollte immer gerade sein. Wenn Sie es nicht schaffen die Hüfte bis zum Boden abzusetzen, legen Sie als Hilfsmittel ein Kissen oder eine Decke unter. Wenn Ihnen diese Stellung gefällt und sich gut halten können, versuchen Sie in eine leichte Rückbeuge zu gehen. Beugen den Oberkörper leicht hinten. Der Blick wandert dabei nach oben. Ein paar Atmungen lang in dieser Stellung bleiben. Danach wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

6. Halasana – der Pflug

Trainiert Bein- und Rückenmuskulatur. Entspannung bei Stress.

Gerade auf den Rücken legen und die Hände liegen neben dem Körper. Beim ausatmen, die Beine angespannt nach oben strecken. Die Fußgelenke müssen über dem Becken sein. Stellung halten und Bauchmuskeln anspannen. Das Kinn etwas zum Brustbein führen, damit der Nacken relaxen kann. Falls Sie in dieser Position Hilfe benötigen, stützen Sie sich mit den Händen seitlich ab. Bleiben Sie in dieser Position einige Atemzüge lang. Nun fangen Sie an, die Beine langsam zum Kopf hin gestreckt abzusetzen. Falls Sie es schaffen, sich ohne Stütze zu halten, legen Sie die Arme wieder ab und verschränken Sie die Finger. Die Arme ordentlich ausstrecken. Bleiben Sie in dieser Stellung, bis es unangenehm wird. Anschließend langsam in die ursprüngliche Position zurückgehen. Am Anfang ist es schwer mit den Füßen bis ganz auf den Boden zu kommen. Versuchen Sie es nicht mit Gewalt, Sie werden merken, dass mit der Zeit der Körper dehnbarer wird. Alternativ können Sie Ihre Beine gerade in die Luft oder etwas zum Kopf hin gestreckt halten.

7. Uttanasana – stehende Vorbeuge

Streckt Wirbelsäule, trainiert hinteren Bereich der Oberschenkelmuskulatur. Entlastung des unteren Rückenbereichs.

Aufrecht hinstellen. Die Arme sind dicht am Körper. Beugen Sie den Oberkörper beim Ausatmen langsam nach vorne. Am Anfang können Sie die Knie etwas gebeugt halten. Die Hände können Sie auf dem Boden platzieren oder auf den Unterschenkel oder Knöchel legen. Nun entspannen Sie Ihren Schulter- und Nackenbereich und atmen langsam ein und aus. Bleiben Sie in dieser Position während Sie ein paar Atemzüge vornehmen. Um sich aus dieser Position zu lösen, kommen Sie einfach mit den leicht gebeugten Knien langsam hoch in eine aufrechte Haltung.