B-Vitamine sind mit die wichtigsten Mikronährstoffe in Ihrer Ernährung. Doch die meisten wissen gar nicht, was sie alles bewirken. Mit diesem Beitrag möchten wir Ihnen einen Eindruck über die Wichtigkeit von B-Vitaminen als Mikronährstoff geben und zeigen, was B-Vitamine eigentlich sind, welche Aufgaben sie erfüllen, wie viel Ihr Körper davon benötigt und woran Sie einen Mangel erkennen.

Was ist der Vitamin-B-Komplex?

Der Vitamin-B-Komplex besteht aus acht B-Vitaminen:

  • B-1 (Thiamin)
  • B-2 (Riboflavin)
  • B-3 (Niacin)
  • B-5 (Pantothensäure)
  • B-6 (Pyridoxin)
  • B-7 (Biotin)
  • B-9 (Folsäure)
  • B-12 (Cobalamin)

Allen B-Vitaminen ist gemein, dass es sich hierbei um wichtige Regulatoren unseres Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels handelt. Das ist jedoch noch nicht alles. Zusätzlich sollen sie stoffwechselaktivierend wirken, wichtig für die Blutbildung sein und die Funktion des Immunsystems unterstützen. Die Aufgaben der B-Vitamine sind sehr vielseitig und komplex. 

Vitamin B1 wird aufgrund seiner Wirkung auf das Nervensystem auch als Stimmungsvitamin bezeichnet. Es ist an der Bildung des wichtigen Botenstoffes Serotonin beteiligt und wirkt im Kohlenhydratstoffwechsel mit. 

Vitamin B2 sorgt für die Entgiftung und ist für die Bildung anderer Vitamine wichtig.

Vitamin B3 ist notwendig für den Fett- und Cholesterinstoffwechsel.

Vitamin B5 ist essentiell für die Wundheilung.

Vitamin B6 bildet die Vorstufe für mehr als 200 Enzyme. Es ist am Aminosäurestoffwechsel und am Nervenstoffwechsel beteiligt und unterstützt die Funktion des Immunsystems. Ohne Vitamin B6 können keine Muskeln aufgebaut oder erhalten werden. Zudem ist es wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit für jede körperliche Belastung

Vitamin B7 ist wichtig für Haare, Haut und Nägel

Den meisten Menschen ist das Vitamin B9 eher unter der Bezeichnung Folsäure bekannt. Folsäure ist ein Zellvitamin, das für alle Wachstumsprozesse mit Zellteilungen bedeutsam ist. 

Vitamin B12 ist essentiell für die Zellerneuerung und gesunde Nervenverbindungen. Besonders für Sportler ist die Zellregeneration wichtig, die ohne Vitamin B12 nicht bewerkstelligt werden kann. Zusätzlich soll Vitamin B12 erst die Aktivierung von Vitamin B9 ermöglichen. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Vitamin B6 sorgt Folsäure zudem für den Abbau der toxischen Aminosäure Homocystein bzw. Umbau zu Methionin. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall einher. Auch zwischen Alzheimer und Homocystein besteht ein Zusammenhang. 

Für einen Vitaminmangel gibt es verschiedene Ursachen. Eine davon ist Fehlernährung. Da die Nährstoffdichte in unseren Nahrungsmitteln stark abgenommen hat, erreichen viele Menschen die notwendige Menge an Vitaminen nur noch mit einer sehr gesunden, frischen, nicht industriell hergestellten und ausgewogenen Ernährung. Insbesondere Menschen, die wenig Fleisch oder gar kein Fleisch zu sich nehmen, entwickeln häufig einen Vitamin B12 Mangel. 

Eine weitere Ursache für Mangelerscheinungen sind Aufnahmestörungen. Eine gestörte Darmflora oder eine entzündete Darmschleimhaut können ein Hindernis bei der Resorption und Aufspaltung der Vitalstoffe darstellen. Zur Aufnahme des Vitamins B12 ist zudem der sogenannte Intrinsic-Factor erforderlich. Bei Erkrankungen des Magens wie beispielsweise bei einer Helicobacter-Gastritis produzieren die Magenzellen nicht ausreichend Intrinsic-Factor, sodass trotz ausreichender Vitaminzufuhr ein Mangel entsteht. 

Auch ein erhöhter Bedarf bei Stress kann trotz guter Ernährung zu einem Mangel führen. Häufig tritt ein Mangel an B-Vitaminen kombiniert mit einem Mangel an Magnesium und Vitamin D3 auf. Menschen, die bestimmte Arzneimittel, wie etwa solche zum Schutz des Magens oder zur Verhütung, Psychopharmaka und Antibiotika nehmen, können ebenfalls betroffen sein.

Was sind die Vorteile?

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden. Als Bausteine eines gesunden Körpers haben B-Vitamine einen direkten Einfluss auf Ihr Energieniveau, die Gehirnfunktion und den Zellstoffwechsel.

Der Vitamin-B-Komplex hilft bei der Vorbeugung von Infektionen und unterstützt oder fördert:

  • Zellgesundheit
  • das Wachstum der roten Blutkörperchen
  • den Energielevel
  • gutes Sehvermögen
  • eine gesunde Gehirnfunktion
  • gute Verdauung
  • gesunder Appetit
  • gute Nervenfunktion
  • Hormone und Cholesterinproduktion
  • Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems
  • Muskeltonus

Bei Frauen

B-Vitamine sind besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder stillen. Diese Vitamine unterstützen die Entwicklung des fötalen Gehirns und verringern das Risiko von Geburtsfehlern.

Bei werdenden Müttern können B-Vitamine den Energielevel erhöhen, Übelkeit lindern und das Risiko einer Präeklampsie senken.

Bei Männern

Es wird angenommen, dass B-Vitamine den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen, der mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnimmt. Außerdem können sie Männern helfen, Muskeln aufzubauen und ihre Kraft zu steigern. Es gibt jedoch keine Humanstudien, die diese Behauptungen bestätigen.

Wie viel Vitamin B-Komplex brauchen Sie?

Die empfohlene Tagesmenge der einzelnen B-Vitamine ist unterschiedlich.

Anhand der folgenden Auflistung können Sie einsehen, wie viel Vitamin B der menschliche Körper pro Tag benötigt und über welche Lebensmittel Sie Ihren Tagesbedarf decken können:

Für Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis:

B-1: 1,1 Milligramm (mg)

B-2: 1,1 mg

B-3: 14 mg

B-5: 5 mg (RDA nicht festgelegt)

B-6: 1,3 mg

B7 – Biotin: 30 Mikrogramm (mcg) (RDA nicht festgelegt)

B9 – Folsäure: 400 mcg

B12: 2,4 mcg

Für Männer beträgt die empfohlene Tagesdosis:

B-1: 1,2 mg

B-2: 1,3 mg

B-3: 16 mg

B-5: 5 mg (RDA nicht festgelegt)

B-6: 1,3 mg

B7 – Biotin: 30 mcg (RDA nicht festgelegt)

B9 – Folsäure: 400 mcg

B12: 2,4 mcg

Hinweis: Ältere Erwachsene und Frauen, die schwanger sind, benötigen höhere Mengen an B-Vitaminen. Ihr Arzt kann Ihnen Informationen zur Dosierung geben, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind.

In diesen Fällen kann eine Vitamin-B-Komplex-Infusion sinnvoll sein:

  • chronische Schmerzen
  • Erschöpfung, Burnout
  • Fibromyalgie, Fatigue
  • Konzentrations-/Gedächtnisstörungen
  • Polyneuropathie
  • Atherosklerose (zur Senkung des Homocysteinspiegels)
  • Gürtelrose
  • Alzheimer 

Bestimmte Grunderkrankungen können verhindern, dass Ihr Körper Vitamin B richtig aufnimmt. Sie sollten auch mit Ihrem Arzt über Ihre Vitamin-B-Aufnahme sprechen, wenn Sie nachstehende Infektionen haben:

Wie können Sie feststellen, ob Sie einen Mangel haben?

Die meisten Menschen erhalten durch eine ausgewogene Ernährung genügend B-Vitamine. Dennoch ist es möglich, einen Mangel zu haben.

Die folgenden Symptome können ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genügend B-Vitamine zu sich nehmen:

  • Hautausschläge
  • Risse um den Mund herum
  • schuppige Haut an den Lippen
  • geschwollene Zunge
  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Anämie
  • Verwirrung
  • Reizbarkeit oder Depression
  • Übelkeit
  • Unterleibskrämpfe
  • Diarrhöe
  • Verstopfung
  • Taubheit oder Kribbeln in den Füßen und Händen

Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren und sich nicht sicher sind, warum, sollten Sie einen Termin bei Ihrem Arzt vereinbaren.

Obwohl es möglich ist, dass Sie unter einem Vitamin-B-Mangel leiden, können diese Symptome auch mit vielen anderen Grunderkrankungen übereinstimmen. Ihr Arzt kann eine Diagnose stellen und Sie über die nächsten Schritte beraten.

Kann ein Mangel Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen?

Wenn Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben, können verschiedene Symptome auftreten, je nachdem, welche B-Vitamine Ihnen fehlen.

Unbehandelt kann ein Mangel Ihr Risiko für folgende Erkrankungen erhöhen

  • Anämie
  • Verdauungsprobleme
  • Hautkrankheiten
  • Infektionen
  • peripherer Neuropathie
  • Insbesondere ein Vitamin-B-12-Mangel kann das Risiko für neuropsychiatrische Störungen erhöhen. Forscher untersuchen auch seine Rolle bei Hyperhomocysteinämie und Atherosklerose.

Bei Babys von Frauen, die während der Schwangerschaft einen Folsäuremangel hatten, besteht ein höheres Risiko für Geburtsfehler.

In welchen Lebensmitteln ist es enthalten?

Viele Lebensmittel enthalten B-Vitamine, so dass es leicht ist, mit der Nahrung genügend davon aufzunehmen. Am besten ist es, die B-Vitamine aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln zu beziehen. So stellen Sie sicher, dass Sie genug von jedem Typ erhalten.

Hinweis: Hochdosierte B-Vitamine bremsen die Alzheimer-Entwicklung

Ungewöhnlich hohe Vitamin-B-Dosen konnten während einer Studie, die im Fachmagazin PLoS One veröffentlicht wurde, das Schrumpfen des Gehirns bei Menschen, die an einer sog. leichten kognitiven Beeinträchtigung (LKB) litten, signifikant verlangsamen sowie die Entwicklung von Demenz nachhaltig bremsen.

Vitamin B finden Sie in:

  • Milch
  • Käse
  • Eiern
  • Leber und Nieren
  • Fleisch, wie Huhn und rotes Fleisch
  • Fisch, z. B. Thunfisch, Makrele und Lachs
  • Schalentiere, wie Austern und Muscheln
  • dunkelgrünes Gemüse, wie Spinat und Grünkohl
  • Gemüse wie Rote Bete, Avocados und Kartoffeln
  • Vollkorngetreide und Cerealien
  • Bohnen, z. B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen
  • Nüsse und Samen
  • Früchte, wie Zitrusfrüchte, Bananen und Wassermelonen
  • schwarze Melasse
  • Weizenkeime
  • Hefe und Nährhefe

Wenn Ihr Arzt Ihnen empfohlen hat, die Zufuhr eines bestimmten B-Vitamins zu erhöhen, sehen Sie sich diese Listen mit ausgewählten Lebensmitteln an:

  • Lebensmittel, die reich an Vitamin B-6 sind
  • Lebensmittel, die reich an Biotin sind
  • Lebensmittel, die reich an Vitamin B-12 sind
  • Vegetarierfreundliche Lebensmittel, die reich an Vitamin B-12 sind

Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Die meisten Menschen nehmen über ihre Ernährung im Normalfall genügend B-Vitamine auf. Ihre Ernährung ist prinzipiell auch der beste Weg für Ihren Körper, diese Vitamine aufzunehmen.

Sie sollten vor allem dann ein Ergänzungsmittel einnehmen, wenn Ihr Arzt Ihnen bestätigt hat, dass Sie einen Mangel an einem bestimmten B-Vitamin haben. Er wird Ihnen sagen, ob Sie ein bestimmtes B-Vitaminpräparat einnehmen oder ein Vitamin-B-Komplexpräparat zu Ihrer Routine hinzufügen sollten.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine Nahrungsergänzung benötigen, wenn Sie:

  • 50 Jahre alt oder älter sind
  • schwanger sind
  • an bestimmten chronischen Krankheiten/Autoimmunkrankheiten leiden
  • sich vegetarisch ernähren
  • sich vegan ernähren

Achtung: Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie immer von einer vertrauenswürdigen, seriösen Marke kaufen. So können Sie sicherstellen, dass Sie ein hochwertiges Produkt ohne fragwürdige Zusatzstoffe einnehmen. Möglicherweise kann Ihnen Ihr Arzt eine bestimmte Marke empfehlen, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Tipp: Sie sollten immer alle Etiketten sorgfältig lesen und die Anweisungen des Herstellers befolgen. Wenn Sie Fragen zur Dosierung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker.

Was passiert, wenn man zu viel Vitamin B-Komplex bekommt?

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie über Ihre Ernährung zu viel Vitamin B-Komplex erhalten. Das liegt daran, dass die Vitamine des B-Komplexes wasserlöslich sind. Das bedeutet, dass sie nicht im Körper gespeichert, sondern täglich mit dem Urin ausgeschieden werden.

Es ist auch unwahrscheinlich, dass Sie zu viel Vitamin B zu sich nehmen, wenn Sie alle Nahrungsergänzungsmittel wie vorgeschrieben einnehmen.

Dennoch ist eine Überdosierung möglich – vor allem, wenn Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen, ohne dass Ihr Arzt einen Mangel diagnostiziert hat.

Zu den Symptomen einer Überdosierung von Vitamin-B-Komplexen gehören:

  • übermäßiger Durst
  • Hautprobleme
  • verschwommene Sicht
  • Unterleibskrämpfe
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • vermehrtes Wasserlassen
  • Durchfall
  • Hautrötung

Disclaimer:

Wir distanzieren uns in jeglicher Art von Heilversprechen durch vorgestellte Supplemente oder Vorgehensweise. Die in diesen Beiträgen dargestellten Beispiele spiegeln ausschließlich unsere eigene Erfahrung wider. Ob ein Supplement oder eine Vorgehensweise sinnvoll für Ihre Genesung ist, müssen Sie individuell mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker besprechen

Wichtig: Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie die Symptome einer Vitamin-B-Komplex-Überdosierung haben. Sie sollten sich auch an Ihren Arzt wenden, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben, ohne dass ein Mangel diagnostiziert wurde. Die langfristige Einnahme von zu viel Vitamin-B-Komplex kann zu Nervenschäden führen. Dies kann dazu führen, dass Sie die Kontrolle über Ihre Körperbewegungen verlieren.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt/Heilpraktiker, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Routine hinzufügen. Sie können mit ihm über Ihr gewünschtes Gesundheitsziel sprechen und darüber, warum Sie eine Nahrungsergänzung für notwendig halten. Ihr Arzt/Heilpraktiker kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob dies die beste Behandlungsoption ist, und Sie über die nächsten Schritte beraten.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit bestimmten Grunderkrankungen und Medikamenten in Wechselwirkung treten, daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt/Heilpraktiker  auf dem Laufenden halten.

Sie sollten Ihren Arzt/Heilpraktiker auch aufsuchen, wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben. Er kann Ihnen dabei helfen, die Ursache für Ihre Symptome zu ermitteln, und Ihnen bei Bedarf empfehlen, Ihre B-Vitamin-Zufuhr zu erhöhen.

Canva © LumenSt

https://www.content-duo.de/2020/01/09/b-vitamine-lebenswichtig-und-entscheident-f%C3%BCr-eine-normale-stoffwechsel-funktion/

www.businessinsider.de/wissenschaft/gesundheit/5-wissenschaftlich-belegte-vorteile-des-vitamins-b12-ernaehrungsplan/

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/neurodegenerative-erkrankungen/alzheimer-demenz/vitamin-b-alzheimer-ia

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/diabetes/diabeteserkrankungen/vitamine-fuer-diabetiker-ia

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