Vitalstoffe – Vitamin B12 Mangel vorbeugen: Wichtige Tipps zur Supplementierung!

Nach kurzer Zeit schon ein Vitamin B12-Mangel durch vegane oder vegetarische Ernährung? Kann das sein? Wurden Sie auch schon in Ihrem Umfeld mit dem Thema konfrontiert, wenn es darum geht, sich frei von Tierprodukten ernähren zu wollen oder bereits vegetarisch oder vegan leben? Eine beliebte Diskussionsgrundlage ist das Coenzym Vitamin B12 (Cobalamin) immer, wenn es um vegetarische und vegane Ernährungstrends geht.

Fleisch ist mein Gemüse?

Durch den Verzehr von Fleisch oder tierischen Lebensmitteln ist heutzutage keineswegs eine ausreichende Versorgung gewährleistet.

Unser Körper braucht Vitamin B12 für die Zellteilung, die Blutbildung und die Nervenfunktion. Nach aktuellem Forschungsstand kann Vitamin B12 über Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte aufgenommen werden. Hergestellt wird Vitamin B12 übrigens von Mikroorganismen, die die Tiere über verschiedene Wege aufnehmen.

Aber was ist, wenn man sich für tierfreie Ernährung entschieden hat? Auch andere Faktoren spielen eine Rolle, sodass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 sinnvoll und sogar notwendig sein kann.

Nicht nur Veganer und Vegetarier gehören in diesem Fall zur „Risikogruppe“, sondern auch:

• Menschen mit Autoimmunerkrankungen
• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
• Ältere Menschen
• Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit
• Magersüchtige

Aber wie steht es nun wirklich im Allgemeinen mit einer Unterversorgung?

Vitamin B12 ist ein „Speichervitamin“. Unsere Leber speichert bis zu 50% Vitamin B12. Weitere Anteile sind in unserer Muskulatur gespeichert. Der Gesamtkörperspeicher beträgt ca. 2-3 g mit einer Halbwertzeit von 1-4 Jahren. Das heißt im Klartext: Es dauert 1 bis 4 Jahre, bis unser Vitamin B12-Speichervorrat abgebaut ist. Das ist ein sehr schleichender Prozess und zu den bekannten Mangelerscheinungen kommt es erst, wenn der Speicher auf 10% sinkt.

In Deutschland betrifft es 5-7% der jüngeren Menschen und die Älteren mit circa 30 %.

Wie beuge ich einem Vitamin B12-Mangel vor?

Woran erkennt man einen B12-Mangel?

Der Körper kann Vitamin-B12 in hohen Mengen speichern. Deshalb kann es sein, dass ein Mangel erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung auffällt, wenn der körpereigene Speicher leer ist. Dann kann es zu ganz unterschiedlichen psychischen und physischen Auffälligkeiten führen:

• Blutarmut
• Gedächtnisschwäche bis hin zu Demenz
• Müdigkeit
• Depressive Verstimmungen
• Atemnot
• Ohnmacht
• Schwindel
• Niedriger Blutdruck
• Störungen der Bewegungskoordination
• Erhöhte Sturzneigung
• Krämpfe
• Zittern der Hände
• Kribbelnde Haut
• Unscharfe Sicht
• Konzentrationsschwäche
• Hyperpigmentierung

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Hinweis: Achten Sie bei angebotenen Dosierungen nur nach Werten, die auf aktuellen Studien basieren. Bei einem wirksamen Produkt kommt es nicht nur auf die Inhaltsstoffe an, sondern auch auf deren Wechselwirkungen. Achten Sie auf hohe Bioverfügbarkeit und die Qualität der Rohstoffe. Das Vitaminprodukt sollte 100% natürlich, vegan und tierversuchsfrei sein.

Wie kann, wenn notwendig, supplementiert werden?

• Oral (Tabletten oder Tropfen)
• Per Nasenspray
• Per Injektion
• Per Infusion

Eine Alternative zur flüssigen Darreichungsform sind Lutschtabletten, welche unter die Zunge gelegt werden und sich dort langsam auflösen.

Wie ist es möglich, dass man trotz Supplementierung und Verzehr von tierischen Produkten, die B12 enthalten, einen Vitamin B12-Mangel entwickelt?

Es gibt verschiedene Ursachen für einen B12-Mangel: Entweder, dem Körper wird durch die Nahrung zu wenig B12 zugeführt oder der Körper kann das zugeführte B12 nicht richtig verwerten. Auch ein erhöhter Verbrauch oder Verlust von Vitamin B12 kann dazu führen, dass der Vitamin B12-Wert im Blut absinkt.

Nicht nur eine vegetarische oder vegane Ernährung kann zur Unterversorgung führen – auch wenn es in diesem Zusammenhang wohl am häufigsten diskutiert wird. Auch entzündliche Darmerkrankungen und eine Teilentfernung des Darms, Erkrankungen der Nieren und ein Mangel des Proteins Intrinsic Factor können zu einem Vitamin B12-Mangel führen. Gerade bei einer Autoimmungastritis (AIG) ist Vitamin-B12- und Eisen-Aufnahme beeinträchtigt und kann zu einer atrophischen Gastritis mit Malabsorption führen. Auch bei Niereninsuffizienz besteht ein Mehrbedarf an wasserlöslichen Vitaminen.

Für die Aufnahme von B12 aus der Nahrung in die Darmzellen ist die Bindung an das Protein Intrinsic Factor notwendig, das der Aufnahme von Cobalamin dient. Auch Medikamente, die die Bildung von Magensäure hemmen, können Ursache für einen B12-Mangel sein. Und somit sind B12-Supplemente in Tablettenform oder eben auch Vitamin B12-haltige Lebensmittel nicht immer effektiv.

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Der Körper resorbiert überschüssige Mengen nicht über die Darmwand. Ein gesunder Mensch scheidet zu viel Vitamin B12 über die Nieren wieder aus. Eine Überdosierung an Vitamin B12 ist möglich, aber nur selten und bei speziellen Vorerkrankungen der Leber und des Blutes.

Die optimale Dosierung als Nahrungsergänzungsmittel

Für gewöhnlich empfehlen sich für eine regelmäßige Einnahme (2-3x die Woche) Präparate mit mindestens 500 μg oder 1000 μg. Wie gesagt muss man sich über eine Überdosierung i.d.R. keine Sorgen machen, da überschüssiges B12 als wasserlösliches Vitamin über die Niere und den Urin ausgeschieden werden kann.