Was tun bei Stress?

Die WHO hat Stress zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts erklärt.

Kennen Sie das? Tagsüber rast Ihr Herz oder Sie haben Kopfschmerzen, weil Sie sich unbewusst verkrampfen und Ihre Muskeln anspannen, oder weil Sie nachts nicht zur Ruhe kommen und unter Schlafstörungen leiden. Sie können nicht mehr klar denken, Entscheidungen zu treffen wird immer schwieriger, und immer mehr befällt Sie das Gefühl, dass Ihr Leben außer Kontrolle gerät und Sie ihren Alltag nicht mehr im Griff haben. Selbst schöne Momente im Leben, wie zum Beispiel ein Ausflug am Wochenende, die Planung eines Urlaubs oder der Antritt einer neuen Stelle bedeuten mehr Druck, als das Sie sie als Freude empfinden können. All dies sind Anzeichen einer chronischen Stressbelastung, der wir immer mehr ausgesetzt sind.

Stress beginnt frühzeitig unser Leben zu beherrschen. Schon in der Schule ist mancher Schüler einem immer stärker werdenden Notendruck ausgesetzt. Leider hört mit dem Ende der Schulzeit dieser Druck nicht auf, sondern begleitet uns immer weiter während der Berufsausbildung, dann in der Arbeitswelt und oft auch in Familie und Elternschaft, wo wir mit wechselnden Prioritäten und Erwartungen jonglieren müssen.

Mittlerweile wissen wir, dass eine chronische Stressbelastung die Ursache vieler Krankheiten sein kann. Da Stress jedoch mittlerweile zu unserem Alltag dazu gehört und wir ihn nicht verhindern können, besteht die Herausforderung darin, mit den verschiedenen Stressquellen so gut wie möglich umzugehen.

Was ist Stress?

Stress ist die Reaktion unseres Körpers auf Druck. Der Körper pumpt Hormone und Neurotransmitter wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin in den Blutkreislauf. Diese Stressmoleküle beschleunigen den Puls und die Atmung, erhöhen die Muskelanspannung und vieles mehr.

Mittlerweile ist Stress so derartig omnipräsent in unserem Leben geworden, dass manche Menschen ihn gar nicht mehr bewusst wahrnehmen. Negative Auswirkungen auf das Immunsystem lassen uns anfälliger für Infektionen oder chronische Krankheiten werden, wie zum Beispiel Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen. Auch stille Entzündungen (silent inflammation) im Körper werden durch Dauerstress ausgelöst.

Weitere wichtige Auswirkungen von Stress auf unseren Körper:

• Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme
• Haarausfall
• Gewichtszunahme, durch das Stresshormon Cortisol entstehen größerer Fettzellen, vor allen Dingen um die Taille herum
• der Blutzuckerspiegel wird durcheinander gebracht, was zu Müdigkeit, Hyperglykämie, Stimmungsschwankungen, Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfällen führen kann

Wege zur Stressbewältigung

Lassen Sie sich vom Stress nicht unterkriegen.

ÜBERNEHMEN SIE DIE KONTROLLE

Der erste Schritt besteht  darin, herauszufinden, was die Stressreaktion in Ihrem Körper auslöst, welche Situationen Sie unter Druck setzen.

Anschließend finden Sie heraus, wie Sie auf Stress reagieren.  Fängt Ihr Herz an zu rasen oder werden Sie fahrig und unkonzentriert? Frieren Sie? Halten  Sie  den  Atem  an?  Verkrampfen  Sie Ihren Kiefer? Wir alle haben unsere eigene Art zu reagieren, also achten Sie auf Ihre Signale und stellen Sie sich darauf ein. Ihre Selbstwahrnehmung ist der Schlüssel zum Verständnis und zum Vorankommen.

Wenn Sie nun Ihre Reaktion auf bestimmte stressauslösende Situationen erkennen, überlegen Sie warum diese Auslöser Sie stören – und ob Sie angemessen darauf reagieren oder nicht. So ist es möglich, die Macht, die solche Auslöser über Sie haben, zu verringern. Auch wenn es verschiedene Faktoren gibt, konzentrieren Sie sich erst einmal nur auf den in Ihren Augen wichtigsten Stressfaktor.

Wenn Sie die genauen Ursachen Ihres Ärgers herausfinden, können Sie diese direkt angehen. Vielleicht sind es die Handlungen eines Partners, der nicht erkennt, dass Sie mehr Unterstützung brauchen, wenn Sie nicht ein offenes Gespräch führen. Oder es kann an Ihren eigenen hohen, unerreichbaren Ansprüchen liegen, die Sie anpassen können. Oder es liegt außerhalb Ihrer Kontrolle, wie z. B. die aggressiven Autofahrer, die Sie auf dem Weg zur Arbeit gefährden. Schreiben Sie sich all diese verschiedenen Probleme auf und gehen Sie sie einzeln an und suchen nach Lösungen, wie z. B. eine neue Aufgabenteilung zu Hause oder einen neuen Arbeitsplan. Betrachten Sie jede dieser Listen und notieren Sie, wie viele von ihnen zu Ihrer Stressbelastung beitragen.

Sie können sich zuerst die leichten Aufgaben vornehmen oder sich der größten Herausforderung stellen. Es kann ein paar Schritte dauern, um sie alle zu sortieren, aber selbst wenn Sie sich nur um eine von ihnen kümmern, werden Sie ein besseres Gefühl der Kontrolle dafür bekommen.

DIE WAHRNEHMUNG VON STRESS NEU GESTALTEN

Wie empfinden Sie Ihren Stress? Wenn Sie das Gefühl haben, dass er sich Ihrer Kontrolle entzieht, müssen Sie herausfinden, ob das wirklich so ist oder auf Ihrer Wahrnehmung beruht. Manche Menschen erholen sich von einer stressigen Situation und gehen zur nächsten Herausforderung über. Andere neigen dazu, an dem emotionalen Gepäck einer Erfahrung festzuhalten und es in ihre persönliche Erzählung einzubauen. Schauen Sie sich Ihre eigenen persönlichen Erfahrungen an und überlegen Sie, was Sie daraus lernen könnten.

Beurteilen Sie Ihre  emotionalen  Reaktionen auf Situationen und fragen Sie sich: “Ist das wirklich die ganze Aufregung wert?”

Versuchen Sie, Ihre negativen Gedanken durch positive Bilder zu ersetzen. Stellen Sie sich vor, wie Sie das nächste Mal das Kommando übernehmen, und Sie werden einen Schub an positiver Energie spüren. In gewisser Weise trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, die Welt mit mehr Selbstvertrauen zu erleben. Stellen Sie Ihre negativen Gedanken in Frage. Wenn Sie Ihre innere Stimme hören, die Ihnen sagt, dass Sie nicht gut genug sind, lassen Sie es nicht auf sich beruhen. Sagen Sie sich, dass Sie etwas Besseres verdient haben, als ständig mit Arbeit zugeschüttet zu werden.

GELEGENTLICH DIE KONTROLLE AUFGEBEN

Sie können nicht verhindern, dass ein Wirbelsturm Ihr Land trifft oder dass der Krebs im Körper Ihrer Großmutter fortschreitet.

Loszulassen kann ein sehr gesunder Schritt sein. Das bedeutet, dass Sie Ihren Groll und andere kleine Streitereien aufgeben müssen, die nur negative Energie in Ihren Alltag bringen. Sie werden überrascht sein, wie gut es sich anfühlt, sich damit auseinanderzusetzen, warum Sie an Schuld oder Scham hängen. Vergeben Sie sich selbst und anderen und gehen Sie dann weiter.

Wenn andere Probleme auftauchen und Sie auf eine Mauer stoßen, könnten Sie versucht sein, sich durchzusetzen. Machen Sie stattdessen eine Pause und machen Sie Ihren Kopf frei.

Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Kollegen oder machen Sie eine Spritztour und schmettern Sie ein paar Lieder. Auf dem Weg dorthin sehen Sie vielleicht plötzlich einen Weg durch die Wolken, ohne dass es zu einer Konfrontation kommt. Manchmal ist Überstürzung nicht die richtige Antwort.

Wenn es doch zu einem Streit kommt, machen Sie danach eine Pause, um sich zu beruhigen. Achten Sie darauf, welche Muskeln Sie anspannen und lassen Sie sie bewusst los. Es braucht etwas Übung, aber je öfter Sie diese Technik anwenden, desto besser werden Sie darin.

BEI DER ARBEIT EINEN KÜHLEN KOPF BEWAHREN

Ob Sie nun “Burger” braten oder “Verbrecher” verhaften, die Erwartungen an Ihre Arbeit werden Sie auf Trab halten. Lassen Sie sich nur nicht von der Arbeit erdrücken.

Für den Anfang sollten Sie lernen, für sich selbst einzustehen. Seien Sie selbstbewusst und sagen Sie, was Sie brauchen und was Ihnen auf den Nägeln brennt. Wenn  Ihnen mehr zugemutet wird, als Sie bewältigen können, oder wenn Sie sich in einem ethischen Dilemma befinden, legen Sie Ihren Fall fair und entschieden dar. Ihr Chef hat vielleicht keine Ahnung, was Sie bedrückt oder was die Gründe dafür sind. Sprechen Sie es einfach aus und legen Sie es offen dar. Wenn Sie offen und professionell kommunizieren, können andere Ihrem Beispiel folgen und Ihren Arbeitsplatz zu einem besseren Ort machen.

Ebenso sollten Sie klare Grenzen ziehen. Lassen Sie sich nicht in ein öffentliches Drama verwickeln, wenn es nicht Ihr Kampf ist. Lassen Sie nicht zu, dass Gruppenzwang oder unrealistische Erwartungen Ihre Tage mit Dingen füllen, die Ihnen keine Freude bereiten. Wenn Sie nach Hause gehen wollen, während Ihre Arbeitskollegen noch etwas trinken gehen, sagen Sie es und genießen Sie den Abend ohne Schuldgefühle. Wenn dies für einen so genannten Freund ein Hindernis darstellt, ist es vielleicht an der Zeit, den Wert dieser Beziehung neu zu bewerten. Wenn sie nicht verstehen, dass Sie joggen gehen oder sich mit Ihrem Partner treffen wollen, haben sie es nicht verdient, mehr von Ihrer Zeit zu haben.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Zeit besser zu verwalten, damit Sie sich produktiver fühlen. Unterteilen Sie Ihre Zeit in klare Prioritäten und Aufgaben, damit Sie gewissenhaft von einer zur anderen gehen können.

Sie werden erstaunt sein, was Sie alles erreichen können. Setzen Sie sich realistische Fristen mit kleineren Zielen, damit Sie sie erreichen können.

Um Ihre beste Arbeit zu leisten, sollten Sie Pausen einlegen, damit sich Ihr Gehirn erholen kann. Planen Sie eine Mittagspause ein, in der Sie nicht am Schreibtisch essen müssen. Wenn Ihre Muskeln schmerzen, sollten Sie eine Selbstmassage als Pause in Ihren Tag einbauen, damit Sie lernen, zu erkennen, wo und wie Sie Spannungen in Ihrem Körper halten.

Diese zusätzlichen Tipps helfen Ihnen auch, ein besseres Gleichgewicht zwischen Beruf und Freizeit zu finden:

• Pünktlich die Arbeit am Ende des Tages verlassen.
• Lassen Sie die Arbeit bei der Arbeit, sonst schleicht sie sich an Abenden und Wochenenden in Ihr Leben ein.
• Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Urlaub und genießen Sie ihn.
• Respekt gegenüber allen anderen Mitarbeitern, unabhängig von ihrer Position.
• Haben Sie Spaß mit Ihren Kollegen bei Arbeitsveranstaltungen.
• Diskriminieren Sie niemanden und erlauben Sie niemandem, dies zu tun.
• Melden Sie sich für Schulungsprogramme an, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern oder neue zu entwickeln.

SPORT UND BEWEGUNG

Ein gut gestimmter Körper ist besser auf Stress vorbereitet. Wenn Sie sich bewegen, werden Sie sich Ihrer Kraft bewusster. Machen Sie das, wozu Sie Lust haben, egal, was gerade angesagt ist. Wenn Sie tanzen wollen, tun Sie es. Oder machen Sie einfach einen Spaziergang an der frischen Luft. Das Ziel ist es, zu schwitzen und zu lächeln, während Sie etwas tun, das Ihnen Spaß macht. Das lenkt Sie auch von Aktivitäten ab, die nicht gut für Sie sind, wie Naschen oder Scrollen durch die verschiedenen Plattformen auf dem Handy.

Treiben Sie regelmäßig Sport, um Ihre Gelenke zu bewegen und Ihr Blut in Schwung zu bringen, aber übertreiben Sie es nicht. Zu viel Training belastet die Nebennieren zusätzlich und führt zu anderen gesundheitlichen Problemen. Fangen Sie langsam an und genießen Sie es, Ihr Herz auf die Art und Weise in Schwung zu bringen, was Sie glücklich macht.

MEDITATION

In unserem hektischen Leben ist es wichtig, Zeit zum Stillsitzen und Entspannen einzuplanen. Schon die Zeit, die man sich nimmt, um innezuhalten und den Geist auszuruhen, kann ausreichen, um sich  für einen Moment besser zu fühlen.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, spüren Sie in sich hinein, indem Sie Ihren Körper Zentimeter für Zentimeter geistig abtasten. Was fühlen Sie? Wie fühlt sich Ihr Inneres an? Durch diese Bewusstheit werden Sie empfänglicher für körperliche Reaktionen, wie z. B. Ihren Herzschlag oder Ihr Atemmuster. In den Körper hineinzuhören und sich auf sich selbst zu konzentrieren hilft, wenn man sich vom Stress überwältigt fühlt.

Das Schöne an der Meditation ist, dass sie kostenlos ist und überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Es gibt verschiedene Apps und Online-Ressourcen, die Sie in einen entspannten Zustand führen. Probieren Sie außerdem tiefe Atmung, geführte Visualisierungen, Yoga und Körperscans aus, um Ihre Entspannung zu vertiefen, und experimentieren Sie mit verschiedenen Techniken. Selbst am Arbeitsplatz oder während eines Meetings kann man sich unauffällig durch tiefe und bewusste Atmung in den Unterbauch entstressen.

ENTSPANNENDE AKTIVITÄTEN

Ist man gestresst und denkt nur an die Sachen, die noch zu erledigen sind, ist es nicht leicht, einer entspannenden und ablenkenden Beschäftigung nachzugehen. Doch es ist wichtig, regelmäßig etwas zu tun, was man gerne macht. Hilfreich kann es sein, Handy, Computer, Radio und Fernseher dabei auszuschalten, um sich auf sich selbst konzentrieren zu können.

Beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit etwas Schönem, um sich von der realen Welt abzulenken, den Herzschlag zu senken und die Muskeln zu entspannen. Dazu gehören ein schönes Buch, Musik hören, einer kreativen Beschäftigung nachgehen und/oder ein warmes Bad zu nehmen, das die Muskeln entspannt und hilft, Körper und Geist zu beruhigen. Die Entspannung kann außerdem durch ätherische Öle gefördert werden. Auch Lachen mit Familie oder Freunden hilft beim Stressabbau.

Musik zu hören und sich dazu zu bewegen, ist ein wunderbares Heilmittel bei Ärger und anderen Stressfaktoren im Leben. Hört man Musik, schüttet das Gehirn Dopamin aus, ein Hormon, das für gute Laune sorgt.

Es ist wichtig am Ende eines stressigen Tages Zeit zum Entspannen zu finden und negative Energien loszulassen.

SCHLAFEN

Erholsamer Schlaf ist wichtig, damit wir am Morgen frisch und voller Energie den Tag angehen können. Jedoch kommt guter und tiefer Schlaf nicht von allein. Um die wünschenswerten acht Stunden pro Nacht zu erreichen, müssen Sie sich auf eine gute Nachtruhe vorbereiten.

Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und dunkel sein und durch beruhigende Farben entspannend wirken, um ein leichtes Abschalten zu ermöglichen.  Fernseher und andere Bildschirme sollten wenn möglich, nicht im Schlafzimmer stehen. Entrümpeln Sie alle Bereiche, die Sie von Ihrem Kopfkissen aus sehen können, damit Sie beim Einschlafen nicht von der Hausarbeit abgelenkt werden

Entwickeln Sie eine „Schlafensgehenroutine“, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie sich bald zur Ruhe begeben werden. Das können zum Beispiel ein Bad, Meditation oder ein paar sanfte Dehnübungen sein. Gehen Sie Ihren Tag rückwärts durch, um zu überprüfen, was Sie erreicht haben, anstatt sich auf Ihre Aufgabenliste für morgen zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Atmung und Ihren Körper und schalten Sie die Außenwelt für die nächsten Stunden aus.

ERNÄHRUNG

Eine gesunde Ernährung kann vor negativen Auswirkungen durch täglichen Stress schützen. Der Schlüssel liegt in einer regelmäßigen Ernährung, die den Blutzuckerspiegel stabil hält und somit das ohnehin schon vorhandene Auf und Ab des Blutzuckerspiegels nicht noch verstärkt. Eine Schale Schokoladeneis mag sich zwar wie der ultimative Stresskiller anfühlen, jedoch ist dies nur eine kurzfristige Lösung. Sobald der Zuckerrausch abgeklungen ist, stürzt der Blutzucker wieder ab, man wird nervös und zittrig und gestresst. Doch es gibt eine ganze Anzahl von Nahrungsmittel, welche sich positiv auf die Entspannung auswirken, den Blutzucker stabilisieren und Energie zuführen.

GRÜNES BLATTGEMÜSE

Spinat und andere Gemüsesorten enthalten reichlich Folat, das in das Glückshormon Dopamin umgewandelt wird. Das versorgt den Körper mit Energie für den kommenden Tag. Außerdem liefern Spinat, Grünkohl, Mangold und andere dunkelgrüne Gemüsesorten fast das Vierfache des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A in nur einer Tasse.

Außerdem enthalten sie Vitamin C, E und K. Ihre reichlich vorhandenen Antioxidantien schützen die Zellen außerdem vor schädlichen freien Radikalen.

TRYPTOPHANHALTIGE LEBENSMITTEL

Diese Aminosäure hilft dem Körper, Serotonin zu produzieren, das wie Dopamin für Glücksgefühle sorgt. Tryptophan ist in Nüssen, Samen, Tofu, Fisch, Linsen, Hafer, Bohnen und Eiern enthalten.

HAFERFLOCKEN

Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken fördern ebenfalls die Produktion von Serotonin –  eines der besten Antidepressiva der Natur.  Ein warmes Porridge sättigt anhaltend, so dass keine Heißhungerattacken aufkommen.

LACHS

Seine Omega- 3-Fettsäuren sorgen für eine bessere Gehirnfunktion sorgen, was hilft, besser mit den Stresshormonen umzugehen zu können.

BLAUBEEREN

Beeren gehören ebenfalls zu den magischen Lebensmitteln, die geheime Zutaten zu haben scheinen, um jedes lauernde Gesundheitsproblem zu lösen. Im Falle von Stress schützen ihre Antioxidantien und Phytonährstoffe den Körper vor den negativen Auswirkungen von Stress und stärken das Immunsystem.

PISTAZIEN

Pistazien enthalten Phytonährstoffe, welche Dank ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften den Blutdruck und die Herzfrequenz senken.

DUNKELSCHOKOLADE

Der hohe Kakaoanteil – am besten 70 Prozent oder mehr! – enthält Flavonoide, Nährstoffe, die die Auswirkungen des Stresshormons Cortisol bekämpfen können. Darüber hinaus füllt Kakao die Tryptophan-Reserven auf, aus denen das Glückshormon Serotonin gebildet wird. Erhöhter Stress führt zu einem Abbau an Tryptophan, weshalb es zu Verstimmungen oder Depressionen und zu Heißhungerattacken auf Süßes kommen kann.

Die in Pflanzen vorkommenden Flavonoide werden außerdem noch  mit einer Reihe von andern gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurodegenerative Erkrankungen (wie Alzheimer oder Parkinson), Typ-2-Diabetes und Krebs.

LEINSAMEN

Eine tägliche Zufuhr von Leinsamen hilft, Emotionen besser zu steuern, und senkt das Risiko für Stimmungsschwankungen, Lethargie und Depressionen.  Außerdem schützen die reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren den Körper vor entzündlichen Prozessen, die durch Stress ausgelöst werden.

AVOCADOS

Dieses Superfood scheint auf jeder Liste der gesunden Lebensmittel zu stehen. Das Geheimnis der “Stimmungsnahrung” liegt darin, dass sie Dank der einfach ungesättigten Fettsäuren satt macht. Das hält den Blutzuckerspiegel und die Stimmung konstant. Zudem sind Avocados ein Vitamin B reich und unterstützen damit Belastbarkeit und Konzentration. Ebenfalls enthalten sind große Mengen an Vitamin A und E, die dank der wertvollen Omega-3-Fettsäuren viel besser absorbiert werden können.

CASHEWS

Cashewnüsse enthalten viel Eiweiß, Omega-3-Öle und Zink . Zink reguliert die Aktivität zwischen den Synapsen und sorgt für neuronale Plastizität – auch bekannt als Anpassungsfähigkeit – in Ihrem Gehirn, was sich auf Ihre Stimmungen auswirkt.

ORANGEN

Orangen sind reich an Vitamin C, welches die Ausschüttung von dem Stresshormon Cortisol reduziert. Wenn es nicht unter Kontrolle gehalten wird, kann es zu übermäßigem Essen und somit zu Gewichtszunahme führen.

GRÜNER TEE

Grüner Tee senkt den Stresspegel, vor allem, wenn Sie mehr als eine Tasse pro Tag trinken.

KURKUMA

Reich an Curcumin, einem natürlichen Entzündungshemmer, neutralisiert Kurkuma auch freie Radikale, welche durch chronische Stressbelastung entstehen und im Körper viel Schaden anrichten können.

KAMILLE

Eine Tasse Kamillentee am Abend vor dem Einschlafen beruhigt, wodurch sich die Schlafqualität  verbessert, so dass man am nächsten Morgen ausgeruhter ist und den anfallenden Stress leichter verarbeiten kann.

Mehr Information zur Expertin Dr. Anke Stockhausen finden Sie hier.