Tabata Training mag für viele erst mal fremd klingen, doch im Umgang mit Autoimmunerkrankungen ist das Intervalltraining wirklich empfehlenswert. Das Workout kann überall ausgeführt werden und ist äußerst effektiv, um das Immunsystem zu stärken und den Körper fit zu halten. Diese Kriterien helfen Menschen mit Autoimmunkrankheiten, wie wir aus eigener Erfahrung wissen. Somit behandeln wir diese Thematik hier auf autoimmun-heilen.de und bringen Ihnen das Tabata Training ein wenig näher in den Alltag mit Ihrer Autoimmunerkrankung.

Tabata Training und seine Wirkweise

Das Tabata Training erhielt seinen Namen durch Professor Izumi Tabata, der es im Jahr 1996 im Zuge der Leistungssteigerung von olympischem Eiskunstlauf erforschte und entwickelte. Der Sport basiert auf dem Wechsel zwischen 20 Sekunden hoher Belastung und folgenden 10 Sekunden Pause über acht Durchgänge, sodass eine Einheit vier Minuten dauert.

Professor Tabata konnte bei seinen Probanten die maximale Sauerstoffaufnahme um
14 Prozent und die anaerobe Leistungsfähigkeit um 28 Prozent steigern, was der Fitness absolut zuträglich war und immer noch ist. Auch im nicht olympischen Bereich und bei Betroffenen von Autoimmunerkrankungen hat sich Tabata Training etabliert, denn es sorgt für:

  • Erhöhung der Ausdauer und körperlichen Leistungskraft
  • Stärkung des Immunsystems und der Widerstandskraft
  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Effizienz beim Muskelaufbau und wohltuende Stützung des Bewegungsapparats
  • Förderung des Energiehaushalts und des Wohlbefindens

Wegen der kurzen Intervalle lassen sich die Übungen gut in den Alltag integrieren und es werden auch keine besonderen Gerätschaften für das Tabata Training benötigt.

Tabata Training – Fett verbrennen in 4 Minuten

Beim Tabata Training handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining (HiiT), d.h., man gibt 4 Minuten lang Vollgas. Im Verhältnis von 2:1 werden Übungen ausgeführt, die möglichst viele und große Muskelgruppen an Bauch, Beinen, Po und Rücken trainieren.

Anfänger können mit einer Runde von 4 Minuten beginnen, danach kann man sich langsam steigern. Dabei wird nicht nur effektiv Fett verbrannt, sondern das Training sorgt auch für einen tollen Nachbrenneffekt, der 24 Stunden nach dem Training noch aufrecht erhalten bleibt.

Tabata Training kann sehr effektiv und zeitsparend als Workout für Zuhause oder im Freien durchgeführt werden. Für die Übungen benötigt man nichts, außer sein eigenes Körpergewicht. 

Wichtig!

Da die Intervalle so kurz sind (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Entspannung), müssen Sie in diesen 20 Sekunden auch wirklich an Ihre Grenzen gehen. Richtig ausgeführt kann das Training aber eine ganze Stunde auf dem Cross-Trainer ersetzen!

15-Minütiges Ganzkörper-Tabata-Workout

Dieses Workout besteht aus drei ganzen Tabata-Sets (von je vier Minuten). Um auf die 15 Minuten zu kommen, sollten Sie sich zwischen jedem Tabata-Set eine Minute ausruhen. Wenn Sie mehr Zeit benötigen, um sich zu erholen und wieder zu Atem zu kommen – nehmen Sie sich diese!

Tipp: Ein kurzes Aufwärmprogramm von 2-3 Minuten erwärmt das Herz-Kreislauf-System und bereitet auf die folgende Tabata-Einheit vor. 

So geht’s:

  • Übungen pro Tabata-Set = 2
  • Dauer jeder einzelnen Übung = 20 Sekunden
  • Pause (nach jeder Übung) = 10 Sekunden
  • Sets = 3

Ein Beispiel für ein Tabata-Set:

  • 20 Sekunden Übung #1 (z. B. Kniebeuge)
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Übung #2 (z. B. Liegestütz)
  • 10 Sekunden Pause

Dieses Set sollten Sie viermal wiederholen, um ein Tabata-Workout abzuschließen. Ein Set dauert also 4 Minuten. 

Am Ende der Einheit ist ein lockeres und langsames Auslaufen empfehlenswert, um den Puls langsam wieder zu senken.

Das kurze Tabata-Training eignet sich perfekt als Abschluss eines Mehrsatztrainings oder auch als Ergänzung einer moderaten Ausdauereinheit. 3 bis 4 Mal in der Woche durchgeführt, erhöht es die positiven Effekte eines Trainingsplans zum Abnehmen.

Hinweise zum Tabata Training mit Autoimmunerkrankungen

Fit zu sein ist bei Autoimmunerkrankungen äußerst hilfreich, weswegen sich das Tabata Training so wunderbar dafür eignet. Allerdings sollten sich Ungeübte professionelle Anleitung holen und langsam in das Intervalltraining einsteigen. 

Obwohl eine Einheit nur vier Minuten andauert, fordert sie dem Körper viel ab. Aber sie bringt auch viel und minütliche Steigerungen sind später immer möglich. Gehen Sie an Ihre Grenzen, aber mit Bedacht und Vorsicht.

So anstrengend es ist: Besonders vorteilhaft ist, dass beim Tabata Training ein sehr ausgeprägter Nachbrenneffekt erzielt wird, der bis zu 24 Stunden nachwirken kann. Mit entsprechend guter Ernährung wird das Trainingsziel ganzheitlich, wovon die Gesundheit doppelt profitiert.

Canva © Vitalij Sova

www.autoimmun-heilen.de/therapie/stress-abbauen/achtsamkeitstraining/

www.runtastic.com/blog/de/tabata-intervalltraining

www.autoimmunhilfe.de/ratgeber/sport-bei-autoimmunerkrankungen/

https://www.foodspring.de/tabata-training

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