Seit einiger Zeit praktiziere ich das intermittierende Fasten! Aber was genau ist das eigentlich? Und welche verschiedenen Formen existieren beim intermittierenden Fasten? In meinem heutigen Artikel möchte ich Ihnen das Thema ein bisschen nahe bringen.
Teilzeit-Fasten – nur ein neuer Ernährungstrend oder der Schlüssel zum Abnehm-Erfolg?
Beim intermittierenden Fasten – auch unter dem Namen Intervall-Fasten und Teilzeit-Fasten bekannt – verlängert man den Zeitraum zwischen den Mahlzeiten, typischerweise die Stunden zwischen dem Abendessen und der darauffolgenden Mahlzeit am nächsten Tag. Bei der üblichen Variante wird auf das Frühstück verzichtet und erst wieder zu Mittag gegessen. Wer beispielsweise bis 20.00 Uhr sein Abendessen beendet und erst wieder um 12.00 Uhr am nächsten Tag isst, macht eine 16-stündige Fastenperiode, gefolgt von einer 8-stündigen Phase der Nahrungsaufnahme. Das Trinken von Wasser, Tee oder Brühe ist über den ganzen Tag erlaubt. Auf frisch gepresste Säfte sollte hier aufgrund des Fruchtzuckergehalts besser verzichtet werden, um die Bauchspeicheldrüse zu entlasten. Hier geht es also eher um einen gesunden Essrhythmus als eine Fastenart, auch wenn Sie dabei teilweise auf Nahrung verzichten. Dennoch unterscheidet sich das Intervall-Fasten von dem richtigen (Heil)Fasten, bei dem einige Tage bis sogar Wochen komplett auf feste Nahrung verzichtet wird.
Nachfolgend erkläre ich zunächst konkret den Ablauf des intermittierenden Fastens und welche verschiedenen Methoden es dazu gibt!
Intermittierendes Fasten am Morgen
Für gewöhnlich praktiziere ich das morgendliche Intervall-Fasten. Dabei verzichte ich für etwa 16 bis 20 Stunden auf feste Nahrung. Meine letzte Mahlzeit nehme ich üblicherweise am Abend gegen 18.00/19.00 Uhr ein und starte den nächsten Tag erst einmal mit viel lauwarmen oder heißem Wasser (z. B. lauwarmes Zitronenwasser oder Kräutertees). Ich trinke davon mindestens einen Liter, weil sich über Nacht der Körper entgiftet und entsäuert und unterstütze ihn so dabei, die losgelösten Gifte und Säuren möglichst schnell wieder los zu werden.
Im Laufe des Vormittags trinke ich dann meist einen grünen Smoothie. Manchmal variiere ich diesen Gemüsesaft auch. Wenn Sie sich zu meinem Newsletter anmelden, erhalten Sie über mein Gesundheits-Starterpaket in meiner 7-tägigen Rezepte-Detox-Challenge auch ein leckeres Saftrezept. Zudem poste ich auch auf Instagram immer mal wieder ein Saftrezept, und noch weitere finden Sie in meinem E-Book „Leben und Kochen mit Hashimoto“ sowie in meinem Coaching-Kurs „Leber-Reset-Methode“, in dem es sich um die ganzheitliche Entgiftung dreht.
Zwischen 12 bis 14 Uhr nehme ich dann meine erste Mahlzeit zu mir, ab und an auch etwas früher oder später. Je nachdem wie es passt. Bis zum Abend nehme ich für gewöhnlich noch eine weitere Mahlzeit und evtl. einen kleinen Snack zwischendurch zu mir.
24-Stunden-Fasten
Ebenso gehört auch das 24-Stunden-Fasten mit zu dem intermittierenden Fasten, vor allem wenn es regelmäßig, also mindestens 1-2 mal pro Woche durchgeführt wird. Ich habe mich bis dato noch nicht an diese Methode herangewagt. Ich denke, hier muss jeder seine ganz individuelle Methode für sich finden. Eventuell bietet sich für Sie auch von Anfang an ein (oder zwei) 24-Stunden-Fasten-Tag(e) pro Woche an? Häufig wird auch der Wechsel von einem Tag Essen, einem Tag Fasten, einem Tag Essen praktiziert, und dann wieder fasten.
Das Schöne am 24-Stunden-Fasten ist, dass es zu jeder beliebigen Tageszeit angefangen werden kann. Also ist es auch interessant für Menschen, die nicht auf ihr Frühstück verzichten wollen. So beginnen sie morgens mit einem Frühstück und praktizieren z. B. erst danach das 24-Stunden-Fasten bis zum nächsten Morgen um diese Zeit.
Tipp: Ernährungsexperten empfehlen, zwei Tage Mahlzeit mit einem Tag Fasten im Wechsel zu kombinieren, sofern man es einrichten kann (engl. every other day fasting).
36/12
Bei dieser Fasten-Variante geht es darum, 36 Stunden lang zu fasten mit anschließender Nahrungsaufnahme innerhalb der darauffolgenden 12 Stunden.
Diese Art des intermittierenden Fastens ist etwas für Menschen, die gut mit dem 24-Stunden-Fasten klar gekommen sind oder schon länger das morgendliche Intervallfasten mit mindestens 18 Stunden anwenden.
Diese Methode eignet sich besonders für Personengruppen, die ihre Fastenzeit immer weiter austesten wollen, um zu beobachten, wie es ihnen mit längerer Nahrungskarenz geht, z.B. als Vorbereitung auf das spätere Heilfasten.
Welche Vorteile hat das intermittierende Fasten?
Die Vorteile von Intervall-Fasten sind vielfältig und erreichen jeden Winkel des Körpers:
- Effizientere Fettverbrennung
- Leichtere Gewichtsabnahme
- Hemmung der Entzündungsprozesse
- Verbesserung der Blut- und Cholesterinwerte
- Mehr Energie im Alltag
- Steigerung der Konzentration
- Vermehrte Produktion neuer Nervenzellen im Gehirn
- Bessere Immunabwehr
- Prävention chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Rheuma, Demenz und Bluthochdruck
Selbstverständlich benötigt unser Körper Nahrung. Blickt man jedoch zurück in die ferne Vergangenheit unserer Vorfahren, entdeckt man, dass Essen nicht jederzeit allgegenwärtig war, und die nächste Mahlzeit ließ oftmals auf sich warten bzw. musste mit Anstrengung erjagt oder gesammelt werden. Das vorübergehende Ausbleiben von Nahrung machte die Menschen in mancherlei Hinsicht robuster und widerstandsfähiger. Zudem klingt es logish, dass ein Organismus, der ständig mit Nahrungsverdauung beschäftigt ist, auch in gewisser Weise belastet ist. Eine Zeit nichts zu essen kann also auch Entlastung für den Körper sein. Mehr zum Thema Darmgesundheit und Verdauung finden Sie übrigens auch in meinem Detox-Artikel.
In unserer modernen Welt isst man häufig gerne und mehrmals am Tag unbewusst und fast nebenbei den einen oder anderen Snack und führt so dem Körper immer Kalorien zu. Längere Zeit nichts zu essen bedeutet dagegen für viele Menschen subjektiv empfundenen Stress. Tatsächlich ist es auch eine Art Stress für den Körper, denn unsere Zellen werden dabei in einem geringen Maße irritiert bzw. gestresst. Genau das kann uns wiederum guttun: Ähnlich wie beim Sport trainiert dieser milde Stress die Zellen und macht unseren Körper robuster gegen immense Stressfaktoren wie Krankheiten. Tatsächlich wurde in vielen Studien nachgewiesen, dass es durch eine gesenkte Mahlzeitenfrequenz zu einer Senkung von Risikofaktoren für Alzheimer, Diabetes, Herzkreislaufkrankheiten sowie viele weitere Erkrankungen kommen kann.
Im Allgemeinen wird oft behauptet, dass beim Intervall-Fasten, im Vergleich zum Heilfasten, keine Fastenkrisen auftreten. Das stimmt so nicht ganz. Zwar kann es passieren, dass es nicht in der Art so auftritt, wie bei beim richtigen Heilfasten, jedoch haben schon einige meiner Hashimoto-Klienten von teilweisen Entgiftungserscheinungen berichtet, insbesondere, wenn sich diese vorwiegend mit Rohkostgemüse versorgt hatten.
Welche Lebensmittel sind generell beim intermittierenden Fasten erlaubt?
Immer wieder kommen bei meinen Klienten Fragen auf, welche Lebensmittel und Getränke während der Fastenperiode beim 16/8 Fasten erlaubt sind und worauf verzichtet werden sollte.
Das ist bei 16/8 erlaubt:
- Wasser (am besten basisch, gefiltert, ohne Kohlensäure, mit einem Spritzer frisch ausgepresster Zitrone oder 1-2 Tropfen „Lemon“ als Ätherisches Öl)
- Kräuter-Tees
- Anstatt schwarzer Kaffee sollte ggf. besser auf grünen Tee ausgewichen werden (je nach Verträglichkeit ist sicher auch eine Tasse Bio-Kaffee erlaubt)
- Nehmen Sie morgens Medikamente (z.B. Schilddrüsenhormone) ein, sollten Sie diese natürlich weiterhin einnehmen!
Das ist bei 16/8 weniger erlaubt:
- Tee mit Milch/Zucker oder anderen Zusätzen
- Kaffee mit Milch/Zucker oder anderen Zusätzen
Intermittierendes Fasten als Abnehm-Methode
Heutzutage widmen sich viele Menschen dem intermittierenden Fasten, um erfolgreich Fett zu verbrennen. Durch die geringen Mahlzeiten ist der Insulinspiegel über den Großteil des Tages konstant niedrig und die Fettverbrennung läuft somit auf Hochtouren.
Vorteil: Auch das Fett in den Problemzonen wird in der kleinen Fastenperiode angegangen. Es ist damit eine besonders gute Strategie vor allem für relativ schlanke Menschen, welche die letzten überflüssigen Pfunde verlieren und mehr Definition bekommen wollen.
Für wen eignet sich das intermittierende Fasten?
- Schwangere/Stillende: Hier kommt es darauf an, wie sich die Person vor der Schwangerschaft ernährt hat, ansonsten spricht prinzipiell nichts dagegen aufgrund der verstärkten Entgiftung.
- Bei Menschen mit Schilddrüsenproblemen (z.B. Hashimoto) oder gestressten Menschen: Hier sollte im Vorfeld der Fastenperiode erst abgeklärt werden, ob bei ihnen eine Nebennierenschwäche diagnostiziert wurde. Intervallfasten mit einer morgendlichen Pause ist insbesondere für Menschen mit einer Nebennierenschwäche eher ungeeignet. Betroffene sollten hier möglichst vor 10.00 Uhr ein gesundes Frühstück zu sich nehmen. Ebenso sollte das Mittagessen eher früh stattfinden, zudem tut ihnen eine nahrhafte Zwischenmahlzeit am Nachmittag gut. Die Abendmahlzeit sollte hier zwischen 17.00 und 18.00 Uhr stattfinden. Es gibt aber auch Ausnahmen, wo sich das intermittierende Fasten auch bei diesen Personen bewährt hat. Das bleibt individuell abzuklären.
- Stark untergewichtige Menschen bzw. Menschen mit einer Essstörung (Bulimie/Magersucht): Hier empfiehlt es sich, vorerst zu einem guten Idealgewicht zu finden bzw. die Essstörung zu behandeln.
- Diabetes-Betroffene (Typ 1 oder Typ 2): Besteht hier der Wunsch nach Intervall-Fasten, sollte dies möglichst immer mit einem ganzheitlich arbeitenden Mediziner, Therapeuten oder Heilpraktiker abgestimmt werden.
Jetzt zu Ihnen!
Haben Sie das intermittierende Fasten schon mal für sich ausprobiert oder wenden es bereits erfolgreich an? Welche Erfahrungen haben Sie gemacht? Berichten Sie uns das gerne in den Kommentaren. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, freue ich mich sehr, wenn Sie ihn teilen!
